.png)
Düşük karbonhidratlı diyetlerde tahıllar genellikle kötü bir üne sahiptir, ancak tüm tahıllar aynı değildir. Bazıları yüksek lif içerir ve bu da vücudunuzun emdiği net karbonhidrat miktarını azaltabilir. Bu, onları ölçülü tüketildiğinde karbonhidrat kontrollü bir diyete dahil edilebilecek hale getirir.
İşte keyifle tüketebileceğiniz en iyi düşük karbonhidratlı tahıllardan bazıları:
1. Yulaf
Yulaf, besleyici bir güç kaynağıdır ve lif ile diğer temel besin maddeleri bakımından zengindir.
Pişirilmiş bir bardak yulaf, yaklaşık 4 gram diyet lifi ve 23 gram net karbonhidrat içerir. Beta-glukan bakımından zengin olan yulaf, LDL kolesterol seviyelerini düşürebilir, bu da kalp hastalığı risk faktörlerinden biridir.
Maksimum sağlık yararları için işlenmemiş, çelik kesilmiş veya ezilmiş yulaf çeşitlerini tercih edin.
Pişirilmiş bir bardak yulaf 23 gram net karbonhidrat içerir ve LDL kolesterolü düşürebilen beta-glukan bakımından yüksektir.
2. Kinoa
Teknik olarak bir tahıl olmayan kinoa, tahıl gibi tüketilen bir besindir ve antioksidanlar ile polifenoller bakımından zengindir.
Bir bardak pişmiş kinoa yaklaşık 34 gram net karbonhidrat içerir ve dokuz temel amino asit içerir. Ayrıca kinoa, manganez, magnezyum, fosfor, bakır ve folat gibi diğer önemli besin maddeleri açısından da yüksektir.
Pişirilmiş bir bardak kinoa 34 gram net karbonhidrat içerir. Ayrıca antioksidanlar ve dokuz temel amino asit ile doludur.
3. Bulgur
Bulgur, genellikle buğday tanelerinin çatlatılmasıyla elde edilen bir tahıl türüdür. Pilav, salata veya çorba gibi birçok farklı yemekte kullanılabilir.
Pişirilmiş bir bardak bulgur, yaklaşık 26 gram net karbonhidrat ve 8 gramdan fazla lif içerir. Ayrıca, manganez, demir, magnezyum ve B vitaminleri açısından da zengindir.
Bir bardak pişirilmiş bulgur, 26 gram net karbonhidrat içerir. Ayrıca manganez, demir, magnezyum ve B vitaminleri açısından zengindir.
4. Darı
Darı, dünyada yaygın olarak yetiştirilen bir antik tahıl türüdür. Lif ve antioksidanlar bakımından zengin olan darı, özellikle tip 2 diyabet gibi kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir.
Bir bardak pişmiş darı, yaklaşık 39 gram net karbonhidrat içerir ve fosfor, kalsiyum, magnezyum ve folat gibi diğer önemli besin maddeleri açısından da zengindir.
Pişirilmiş bir bardak darı, 39 gram net karbonhidrat içerir ve fosfor, kalsiyum, magnezyum ile folat açısından zengindir.
5. Kuskus
Kuskus, genellikle irmik unu veya durum buğdayından yapılan işlenmiş bir tahıl ürünüdür. Orta Doğu ve Fas mutfağının temel bir bileşenidir.
Pişirilmiş bir bardak kuskus, yaklaşık 35 gram net karbonhidrat ve 2 gram lif içerir. Ayrıca selenyum bakımından zengindir ve kalp sağlığı, tiroid fonksiyonu ve bağışıklık sistemi için kritik bir rol oynar.
Pişirilmiş bir bardak kuskus, 35 gram net karbonhidrat içerir. Ayrıca selenyum, pantotenik asit, manganez, bakır ve tiamin açısından zengindir.
6. Yabani Pirinç
Yabani pirinç, Zizania cinsindeki bitkilerden elde edilen bir tahıl türüdür. Diğer pirinç türlerine kıyasla, karbonhidrat açısından daha düşüktür.
Pişirilmiş bir bardak yabani pirinç, 32 gram net karbonhidrat ve 3 gram lif içerir. Ayrıca antioksidanlar açısından zengin olan yabani pirinç, çinko, B6 vitamini ve folat gibi diğer besin maddeleri açısından da yüksektir.
Yabani pirinç, diğer pirinç türlerine kıyasla daha düşük karbonhidrat içerir. Bir bardak pişmiş yabani pirinç 32 gram net karbonhidrat içerir ve çinko, B6 vitamini ile folat açısından zengindir.
7. Kavuzlu Buğday (Spelt)
Spelt, eski bir tahıl türüdür ve karbonhidrat açısından zengin olmasına rağmen, lif açısından da yüksektir.
Pişirilmiş bir bardak spelt, 43.5 gram net karbonhidrat ve 7.5 gram lif içerir. Ayrıca niasin, magnezyum, çinko ve manganez gibi diğer önemli besin maddeleri açısından da zengindir.
Bir bardak pişmiş spelt, 43.5 gram net karbonhidrat ve 7.5 gram lif içerir. Niasin, magnezyum, çinko ve manganez bakımından da zengindir.
8. Patlamış Mısır
Patlamış mısır, genellikle bir atıştırmalık olarak düşünülür, ancak teknik olarak tam tahıldır.
Pişirilmiş bir bardak patlamış mısır, yaklaşık 6 gram net karbonhidrat içerir. Ayrıca B vitaminleri, demir, magnezyum ve fosfor açısından zengindir. Mümkünse, hava ile patlatılmış mısırı tercih edin, çünkü hazır çeşitler genellikle sağlıksız yağlar, eklenmiş şeker ve yapay tatlandırıcılar açısından yüksektir.
Pişirilmiş bir bardak patlamış mısır, 6 gram net karbonhidrat içerir ve B vitaminleri, demir, magnezyum ve fosfor açısından zengindir.
9. Arpa
Arpa, fındıksı bir tada ve çiğneme hissine sahip besleyici bir tahıl türüdür.
Pişirilmiş bir bardak arpa, 41.5 gram net karbonhidrat ve 6.5 gram lif içerir. Ayrıca selenyum, magnezyum, manganez, çinko ve bakır gibi diğer önemli besin maddeleri açısından da zengindir.
Bir bardak pişmiş arpa, 41.5 gram net karbonhidrat ve 6.5 gram lif içerir. Ayrıca selenyum, magnezyum, manganez, çinko ve bakır açısından da zengindir.
Düşük karbonhidratlı bir diyet uygularken, bazı tahılları ölçülü tüketebilirsiniz. Yulaf, kinoa, bulgur, darı, kuskus, yabani pirinç, spelt, patlamış mısır ve arpa, karbonhidrat açısından düşük ve lif açısından zengin seçeneklerdir. Bu tahıllar, sağlıklı bir diyetin parçası olarak tüketilebilir ve doğru porsiyonlarda alındığında, sağlığınıza fayda sağlayabilirler.
Comentários