Kolesterolünüzü Yönetmenin Yolu: Sağlıklı ve Zararlı Yiyecekler

Kolesterol içeren bazı yiyecekler, sağlığınız üzerinde olumlu etkiler yapabilirken, bazıları kalp hastalığı ve diğer ciddi sağlık sorunları riskini artırabilir. Bu makalede, yüksek kolesterol içeren yiyeceklerin hangi türlerinin sağlıklı olduğunu ve hangilerinin kaçınılması gerektiğini ele alacağız. Ayrıca, kolesterolün ne olduğunu, diyet kolesterolünün sağlık üzerindeki etkilerini ve kolesterol seviyelerini nasıl düşürebileceğinizi de açıklayacağız.

1–7: Sağlıklı Yüksek Kolesterol İçeren Yiyecekler

İşte yüksek kolesterol içeren ancak son derece besleyici olan 7 yiyecek:

1. Yumurta: Yumurta, özellikle protein kaynağı olarak son derece besleyicidir. Bir büyük yumurta (50 gram) yaklaşık 207 miligram kolesterol içerir. Araştırmalar, yumurtaların genellikle kolesterol seviyelerini yükseltmediğini ve bütün yumurtaların kalp koruyucu yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterolü artırabileceğini öne sürüyor. Ancak, günde 1-2 yumurta tüketimi genellikle sağlıklı insanlar için güvenlidir.

2. Peynir: Bir dilim (22 gram) İsviçre peynirinde yaklaşık 20 miligram kolesterol bulunur ve iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Yapılan bir çalışmada, günde 80 gram tam yağlı peynir tüketiminin, düşük yağlı peynirle veya ekmek ve reçelle aynı kalori alımına kıyasla LDL kolesterolünü artırmadığı bulunmuştur.

3. Kabuklu Deniz Ürünleri: Midye, yengeç ve karides gibi kabuklu deniz ürünleri mükemmel protein, B vitaminleri, demir ve selenyum kaynaklarıdır. Bir porsiyon (85 gram) konserve karides 214 miligram kolesterol içerir. Ancak, deniz ürünleri tüketiminin bilişsel, görsel ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirebileceği gösterilmiştir.

4. Otlarda Beslenen Sığır Eti: Otlarda beslenen sığır eti protein ve önemli vitaminler ile mineraller bakımından zengindir. Yemekte beslenen sığır etine göre daha düşük kolesterol içerir ve anti-inflamatuar özelliklere sahip omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. 113 gram otlarda beslenen sığır etinde yaklaşık 62 miligram kolesterol bulunur.

5. Organ Etleri: Kolesterol açısından zengin organ etleri, kalp, böbrek ve karaciğer gibi, son derece besleyicidir. Örneğin, tavuk kalbi güçlü bir antioksidan olan CoQ10, B12 vitamini, demir ve çinko kaynağıdır. Bir porsiyon (145 gram) tavuk kalbi 351 miligram kolesterol içerir. Araştırmalar, organ etlerinin orta seviyede tüketilmesinin kalp hastalığı riskini azaltabileceğini göstermektedir.

6. Sardalya: Sardalyalar besin açısından zengin ve pratik bir protein kaynağıdır. Bir porsiyon (92 gram) sardalyada 131 miligram kolesterol bulunur. Ayrıca, günlük vitamin D ihtiyacının %63'ünü, vitamin B12'nin %137'sini ve kalsiyumun %35'ini sağlar.

7. Tam Yağlı Yoğurt: Tam yağlı yoğurt, kolesterol bakımından zengin ve besleyici bir gıdadır. Bir kap (245 gram) tam yağlı yoğurtta 31.8 miligram kolesterol bulunur. Araştırmalar, tam yağlı fermente süt ürünlerinin LDL kolesterol ve kan basıncını azalttığını ve inme, kalp hastalığı ve diyabet riskini düşürdüğünü göstermektedir.

   
   

8–11: Kaçınılması Gereken Yüksek Kolesterol İçeren Yiyecekler

Bazı kolesterol açısından zengin yiyecekler sağlıklı olabilse de, bazıları sağlık açısından zararlı olabilir. İşte kaçınılması gereken 4 yüksek kolesterol içeren gıda:

1. Kızarmış Yiyecekler: Kızarmış yiyecekler, yüksek kalori ve trans yağ içerebilir ve kalp hastalığı riskini artırabilir. Kızarmış etler ve peynir topları gibi yiyecekler, sağlık üzerinde olumsuz etkiler yaratabilir.

2. Hızlı Yemekler: Fast food tüketimi kalp hastalığı, diyabet ve obezite riskini artırabilir. Fast food tüketen kişiler genellikle yüksek kolesterol, fazla karın yağı, yüksek inflamasyon, yüksek kan basıncı ve bozulmuş kan şekeri düzenlemesi yaşarlar.

3. İşlenmiş Etler: İşlenmiş etler, sosis, bacon ve hot dog gibi, yüksek kolesterol içeren ve diyetinizde sınırlı tüketilmesi gereken yiyeceklerdir. İşlenmiş etlerin her ek 50 gramının kalp hastalığı riskini %42 artırdığı gösterilmiştir.

4. Tatlılar: Kurabiyeler, kekler, dondurmalar ve diğer tatlılar genellikle yüksek kolesterol, eklenmiş şekerler, sağlıksız yağlar ve kaloriler içerir. Ayrıca, bu yiyecekler genellikle gerekli vitamin ve minerallerden yoksundur.

Kolesterol Nedir ve Zararlı Mıdır?

Kolesterol, vücudumuzda ve hayvansal ürünlerde bulunan mumsu bir madedir. Hormonal üretim, vitamin D emilimi ve yağların sindirilmesi için safra üretimi için önemlidir. Karaciğer kolesterol üretir, ancak hayvansal gıdalarla da alınabilir. HDL (“iyi”) kolesterol vücudun fazla kolesterolü atmasına yardımcı olurken, LDL (“kötü”) kolesterol arterlerde plak birikimi ile ilişkilidir.

Ekstra kolesterol tükettiğinizde, vücudunuz bunu telafi ederek doğal üretimini azaltır. Ancak, diyet kolesterolünün sağlık üzerindeki etkileri genellikle önemsenmemektedir ve çoğu insan için problem oluşturmaz.

Kolesterol Seviyelerini Nasıl Düşürürsünüz?

Yüksek LDL kolesterol seviyeleri, kan damarlarınızda kolesterol birikmesine neden olabilir ve kalp hastalığı riskinizi artırabilir. Kolesterol seviyelerini sağlıklı bir şekilde düşürmek için bazı yaşam tarzı ve diyet değişiklikleri yapabilirsiniz:

• Daha Fazla Lif Tüketin: Lif tüketiminin LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.

• Fiziksel Aktiviteyi Artırın: Daha fazla hareket etmek, kolesterol seviyelerinizi düşürmek için mükemmel bir yoldur.

• Kilo Vermeyi Düşünün: Fazla kilo vermek, LDL seviyelerinizi düşürebilir.

• Sigara İçiyorsanız Bırakın: Sigara içmek LDL kolesterol seviyelerini artırır.

• Daha Fazla Meyve ve Sebze Tüketin: Meyve ve sebze tüketiminin LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğü görülmüştür.